Hvordan våkne tidlig, ifølge søvneksperter

Tenk på nyttårsforsettet ditt. Bildet kan inneholde Clock Alarm Clock Armbåndsur Building Clock Tower Architecture and Tower

jayk7 / Getty Images

Alle produktene på Glamour er uavhengig valgt av våre redaktører. Imidlertid kan vi tjene en tilknyttet provisjon når du kjøper noe gjennom våre detaljkoblinger.



Hvis du vil vite hvordan du våkner tidlig, vel, klikket du på den riktige artikkelen. Vi spurte søvneksperter om råd om å skifte vekketiden din på en sunn og bærekraftig måte-og stol på oss, det er gjennomførbart.



Til tross for at administrerende direktører er besatt av det, legger utallige til det på listen over nyttårsforsetter, og vi snakker om å våkne opp tidlig som om det er noe grunnleggende moralsk ved det, det er ingenting iboendebedreom å våkne kl, si klokken 5 i motsetning til klokken 7, iflg Claire Kenneally , M.D., brett-sertifisert søvnspesialist ved Chicago Sleep Center. Jeg tror at vi samfunnsmessig alltid har denne ideen om ‘den tidlige fuglen får ormen’, men det er ikke nødvendigvis tilfellet for alle, forklarer hun. Det er et spørsmål om å vite hva som fungerer for kroppen din.

Dianne M. Augelli , MD, styresertifisert søvnmedisinsk lege ved Weill Cornell Medical Center, sier det slik: Noen av oss fungerer bare best om morgenen-energinivået vårt er høyere og vi er mer produktive i løpet av den tiden-mens andre trives om natten . Så hva avgjør om du er en morgenlerk, en nattugle eller en fugl i mellom? Det handler om din døgnrytme (kroppens indre klokke), som er påvirket av genetikk, alder, miljøfaktorer og individuelle biologiske forskjeller.



Du kan bestemme døgnrytmen din ved å legge merke til hvilken tid du naturlig går til sengs og når du våkner naturlig når det ikke er noen eksterne faktorer som påvirker din rutine (som vekkerklokker eller arbeidsplaner), sier Augelli. Døgnrytmen din er litt foranderlig, sier hun (det vil si at du kan endre den litt), men det vil bli ganske utfordrende å gjøre drastiske endringer - som å øke vekketiden tre eller fire timer. Likevel kan det gjøres med tålmodighet og engasjement. (Og i noen tilfeller kan det være nødvendig, avhengig av arbeidsplanen, ønsket livsstil og krav hjemme.) Her er tipsene som kan hjelpe deg til slutt å finne ut hvordan du våkner tidlig.

1. Forstå motivasjonen din.

Hvis du naturlig nok er en nattugle, er det ikke lett å våkne tidlig, så du må være forpliktet til å gjøre det til en langsiktig vane. De første dagene blir nok tøffe, advarer Kenneally. Vanligvis klarer de fleste det bra når de etablerer et nytt, sunt søvnmønster.

Augelli ber pasientene sine om å være ærlige med seg selv omHvorforde prøver å endre rutinen for å våkne tidlig. Hvis det bare er på grunn av samfunnsmessig press om å være en tidlig fugl, vil det kanskje ikke kutte det. I stedet må du sørge for at begrunnelsen din er sterk nok til å trekke deg ut av sengen på et konsistent tidspunkt hver dag, selv om de morgenene du virkelig vil trykke på slumreknappen.

2. Endre søvnplanen gradvis.



Det er mye lettere å sementere en ny vane med å våkne tidlig hvis du gir kroppen tid til å gradvis tilpasse seg. Augelli anbefaler å øke din vekketid 15 til 30 minutter hver uke til du når målet ditt. Tretti minutter er ganske enkelt for kroppen vår å tilpasse seg til store skift, som en time eller to timer, sier hun.

3. Ikke tving en tidlig sengetid.

Hvis du vil våkne tidligere, bør du bare legge deg tidligere, slik at du kan få flere timers søvn, ikke sant? Ikke akkurat. Å prøve å legge seg før du føler deg søvnig kan faktisk forårsake søvnløshet, sier Augelli. I stedet oppfordrer hun folk til å etablere en avslappende rutine for sengetid (mer om det om et minutt) og bare legge seg når du er virkelig sliten. Håpet, forklarer hun, er at etter hvert som kroppen din gradvis blir vant til din tidligere våknetid, vil du gradvis begynne å sovne tidligere om natten.

4. Strebe etter konsistens.

Mange av oss våkner på drastisk forskjellige tidspunkter på hverdager versus helger. Denne jojoingen kan forskyve våre interne klokker og forårsake et fenomen kjent som sosial jetlag, sier Augelli. Sosial jetlag kan påvirke helsen din negativt og gjøre målet ditt om å stå opp tidlig vanskeligere. Si for eksempel at du sov til klokken 10 i helgen, men det er nå mandag, og du vil stå opp klokka 6. , Sier Augelli. Det som ville føles mindre fryktelig, er å våkne klokken 7 på mandag etter en helg med stigning klokken 08.00. Kenneally råder generelt folk til ikke å ha mer enn 30 minutters forskjell i vekketid mellom hverdager og helger og unngå lur i løpet av dagen. Vær oppmerksom på dette når du setter målet ditt om vekketid. Det kan være helt mulig å stå opp klokken 5 på hverdager, men hvis du ikke kommer til å klare det i helgene, bør du vurdere det på nytt.



Kroppen krever konsistens, forklarer Augelli. Så hvis du vil etablere en langsiktig vane med å våkne tidlig om morgenen, må du være relativt konsekvent med det syv dager i uken. Det er også veldig viktig å få tilstrekkelig søvn hver natt, legger hun til.

5. Få lys først om morgenen.

Kroppene våre bruker lys til å fortelle tid, så det å utsette oss selv for lys på samme tid hver morgen kan hjelpe oss med å justere våre døgnrytmer (alias våre naturlige søvnsykluser) til en tidligere våknetid, forklarer Augelli. Ideelt sett bør du bli utsatt for lys i omtrent 30 minutter i løpet av den første timen etter at du våknet, og det er best hvis dette lyset er sollys, som du kan få ved å enten gå utenfor eller sitte ved et solbelyst vindu.

Avhengig av vær og årstid er det ikke alltid mulig, i så fall kan du bruke en bredspektret lysboks eller en spesialdesignet lysalarm for lignende effekt. Bare slå på lyset like etter at du våkner og sitte i nærheten av det mens du spiser frokost, jobber eller fullfører en annen del av morgenrutinen. Det kan være veldig, veldig nyttig, sier Kenneally. Bare sørg for å slå av lyset etter at du har fått anbefalt halvtime dosering. Du vil være veldig forsiktig med å bruke det senere på dagen fordi det kan ha motsatt effekt, advarer Kenneally.

Rund soloppgangslampe.

Somneo Sleep and Wake-Up Light

I en stressende år, hvilken bedre gave er det enn å fredelig våkne til lyden av sangfugler? Tidlig morgen våkner er ikke på langt nær så ille med denne vekkerklokken som simulerer soloppgangen for å våkne deg forsiktig. Den har til og med en nattmodus som simulerer solnedgangen for å forsiktig hvile hvem som er på gavelisten din for å sove. Ta den sommertid.$ 200Philips Kjøp nå

6. Tren på riktig tidspunkt.

Trening kan hjelpe deg med å sove godt (og dermed gjøre det lettere å våkne tidlig), men du må få timingen riktig. Det ideelle scenariet er å trene ute i løpet av dagen, når det er sollys, sier Augelli. Men hvis det ikke er mulig, bare sørg for å presse inn en treningsøkt mer enn to timer før sengetid; ellers kan du uforvarende skyve søvntiden tilbake. Når vi trener, blir vi aktivert, sier hun. Og hvis du prøver å legge deg kl. 22.00 og du trener klokken 21.00, kommer du ikke til å kunne sovne.

7. Etabler en avslappende rutine for sengetid.

Å delta i mentalt stimulerende aktiviteter før sengetid - som arbeid, lese nyheter eller bla gjennom sosiale medier - kan aktivere hjernen din, utløse stressende tanker og gjøre det vanskeligere å sovne. Det er veldig vanskelig hvis du jobber med datamaskinen din for å bare lukke datamaskinen og gå i seng, sier Kenneally. Hjernen kan ikke bytte gir så raskt.

Slike aktiviteter kan også påvirke søvnkvaliteten negativt. Hvis du våkner midt på natten, kan tankene begynne å flyte ganske greit igjen, sier Kenneally. Å starte en avslappende rutine for sengetid omtrent to timer før sengetid kan hjelpe deg med å beskytte mot det ved å sende signaler til hjernen om at det er på tide å slappe av. Det som er avslappende vil variere fra person til person, men du kan prøve ting som å lese, guidet meditasjon, mild yoga eller snakke med en du er glad i.

8. Ta lavdose melatonin.

Melatonin er et hormon som kroppen din produserer naturlig, og melatoninnivået ditt når vanligvis flere timer før vanlig sengetid, forklarer Kenneally. Så hvis du prøver å etablere en ny vane med å sove tidligere og våkne tidligere, kan det hjelpe å ta en liten dose reseptfritt melatonin (omtrent tre gram) omtrent halvannen time før ønsket sengetid hver natt, foreslår Kenneally. Dette kan hjelpe kroppen og hjernen til å vise at det er på tide å sove.

9. Begrens lyset om natten.

Våre elektroniske enheter avgir lys som kan forstyrre vår døgnrytme og melatoninproduksjon, noe som igjen kan påvirke vår evne til å sovne, sier Augelli. Derfor anbefaler hun å unngå skjermer i timen eller to før sengetid. Hvis det ikke er mulig, bruk blålysblokkerende briller for å filtrere ut de mest skadelige bølgelengdene, sier hun.

10. Ikke spis før sengetid.

Å spise for nær sengetid kan utløse acid reflux eller stille acid reflux, noe som kan forstyrre søvnen din (og dermed gjøre det mer utfordrende å våkne tidlig), sier Augelli. Planlegg heller timeplanen slik at du spiser middag flere timer før sengetid. Det kommer til å sette deg på en bedre vei, slik at du får tid til å fordøye før du treffer høyet, sier hun.

11. Dempe alkoholforbruket.

Du tror kanskje din nattlige vino -vane hjelper deg med å sovne, men alkohol kan faktisk ha motsatt effekt. Å ha en drink flere timer før sengetid er vanligvis ikke så farlig for de fleste, sier Augelli, men å nippe til mer enn det kan forstyrre søvnen din, spesielt i andre halvdel av natten. Du kan ha mer snorking, søvnforstyrret pust og stille acid reflux. Dessuten kan en natt med overdreven drikking påvirke søvnen din flere netter på rad, sier Augelli. Så hvis du er opptatt av å våkne tidlig, hold alkoholinntaket på et minimum - det vil gjøre en stor forskjell når det kommer morgen.

12. Overvåk koffeininntaket.

Du har sikkert hørt rådet om å unngå koffein i timene før sengetid. En bedre tommelfingerregel er å fokusere på totalt daglig forbruk, sier Augelli. Fordi koffein kan henge i systemet i mer enn åtte timer, og bruker for mye av det pånoentid på dagen kan fragmentere søvnen din og forhindre deg i å oppnå en dyp tilstand av søvn, forklarer hun.

Hvor mye er for mye? Augelli anbefaler at de fleste holder seg under 400 milligram koffein per dag, og folk som er følsomme for sentralstimulerende middel eller har problemer med å sove, bør sikte på mye mindre (100 til 300 milligram på det meste). Husk det neste gang du blir fristet til å bestille et venti triple shot.

13. Se en søvnspesialist.

Hvis du har fulgt alle rådene ovenfor, men fortsatt sliter med å våkne til ønsket tidspunkt, kan du søke hjelp fra en søvnspesialist. Det kan være andre faktorer som svekker din evne til å holde deg til den ideelle søvnrutinen, sier Kenneally. En sertifisert proff kan hjelpe deg med å komme til bunns i saken - og på rett spor for å nå søvnmålene dine.

Populære Innlegg

Forskjellen mellom katolsk og kristen

Kristendommen er en religion basert på de grunnleggende premissene knyttet til Jesus fra Nasaret, som regnes som Guds Sønn. Katolisisme er en av flere

Kvinners undertøy som en undertøysredaktør kjøper i bulk

En undertøysekspert deler sin best bevarte undertøyhemmelighet for kvinner: Chantelles Soft Stretch 2.0 bikini-det vil si de eneste trusene hun kjøper i bulk.

Hvor rotete er det for rotete for en rotete oppdatering?

Her har vi Leighton Meester, hvis frisyrer vi vanligvis elsker å elske. Denne gangen er jeg imidlertid ikke sikker på at det kommer til å bli en kjærlighetsfest. Er hennes rotete oppdatering FOR rotete?

Hvorfor du bør unngå menn med brede ansikter (Beklager, gutter!)

Triste nyheter for oss som foretrekker en mann med solid kjeve i et bredt ansikt (meg! Jeg! Jeg gjør!) (Sikler): Ikke bare har de en tendens til å ha noen mindre ønskelige kvaliteter selv, som å være mer aggressive, mindre pålitelig og mer villedende, men det verste er at de faktisk kan ha en forferdelig effekt på oppførselen din. En nylig publisert studie indikerer at folk handler mer egoistisk når de interagerer med brede ansikter, og igjen oppmuntrer dette til egoistisk oppførsel hos andre. Yikes. Det er en ond sirkel! Selv om resultatene av studier som dette er interessante å lese og vurdere, trenger du selvfølgelig ikke å begynne å måle en manns ansiktsbredde før du dater ham eller noe. Men her er noe å tenke på: Har en fyr, uansett ansiktsform eller andre fysiske egenskaper, noen gang fått frem det verste i deg? I så fall, hvorfor tror du han gjorde det? Andre menn du kanskje vil unngå: *11 Dating Don'ts You Should Never Accept From Your Guy *Eldre menn vs. yngre menn: Hvem bør du date? *De tre mest fryktede online -daterne du bør unngå for enhver pris Foto: Getty Images

Forskjellen mellom tetthet og relativ tetthet

Kropper av samme volum som består av forskjellige suspensjoner har forskjellige masser. Masse og volum bestemmer den fysiske størrelsen, som kalles tetthet,

4 av Vanessa Bayers beste øyeblikk fra hennes siste SNL-episode

Vanessa Bayer forlater Saturday Night Live; Dette er hennes 4 beste skisser fra sesong 42 -finalen.